Робота, сімейні обов’язки, особисте життя… про якість сну, швидше за все, ви згадуєте лише тоді, коли ваша голова торкається подушки, або коли наступного ранку ви встаєте розбита і абсолютно не виспана. Нехтування підготовкою до сну є помилкою про яку багато хто навіть не здогадується.
Організм людини працює відповідно до природного годинника, званого циркадним ритмом, про який потрібно піклуватися не тільки, перебуваючи ввечері під ковдрою, а й протягом усього дня.
Як тільки ви навчитеся заздалегідь планувати нічний відпочинок, ваше тіло нагородить вас глибоким і міцним сном.
Від 6 до 8 годин до сну: спад у середині дня
У середині дня, особливо після обіду, більшість людей зіштовхуються із сонливістю та занепадом сил.
Не піддавайтеся в цей час спокусі підбадьоритися чашкою міцної кави або чаю. Як не дивно, але кофеїн, прийнятий у середині дня, може завадити нічному сну.
Натомість випийте трав’яний чай або перейдіть на каву без кофеїну.
Від 4 до 6 годин до сну: кінець робочого дня
Нещодавні дослідження вчених показали, що робота 24/7 перевантажує мозок і не дає йому розслабитись, що негативно впливає на якість сну.
Тому, щоб зняти стрес, нервову напругу та зменшити схильність мозку продовжувати вирішувати робочі проблеми у неробочий час, «відпустіть» роботу, перш ніж покинете робоче місце.
Намагайтеся дотримуватись послідовної процедури наприкінці робочого дня.
Наприклад, складіть графік справ наступного дня. Потім витратить п’ять хвилин, щоб переорієнтуватися та розслабитися.
Сидіть спокійно на робочому місці та візуалізуйте свій похід додому, приділяйте особливу увагу позитивним відчуттям.
Дихайте глибоко, уявляйте біле розслаблююче світло, що наповнює тіло і очищає вас від стресу, пов’язаного з роботою.
Поєднайте своє розслаблення з 10 хвилинами фізичної активності: ходьбою, йогою або розтяжкою.
Від 2 до 4 годин до сну: час домашньої вечері
Мало хто знає, що позбавити безсоння може правильна дієта.
Сомнологи рекомендують готувати вечерю багату на високоякісні вуглеводи і білки. Наприклад, запечену рибу, лободу або ячмінь, курячу грудку з вашими улюбленими овочами і т.і.
Багаті на білки продукти містять триптофан, амінокислоту зі снодійним ефектом. А здорові вуглеводи допомагають правильній обробці триптофану.
Вишні та волоські горіхи – це два природні джерела мелатоніну, гормону, який природним чином регулює цикл сну. Вишневий коктейль або жменя волоських горіхів під час вечері, саме те, що вам потрібно.
Кількість їжі, яка споживається під час вечері, залежить від людини. Але щоб міцно спати, слід дотримуватися помірності.
Їжте досхочу, але не переїдайте, щоб не почуватися як набита бочка. Переїдання збільшує виробництво шлункової кислоти, що може спричинити печію, яка часто призводить до безсоння.
Нижче ми розповімо, які продукти харчування допомагають швидко заснути.
За 1 годину до сну: спальня
Підготуйте спальню для максимально комфортного відпочинку.
У наш час люди розміщують у спальні усіляку електроніку, індикатори якої світяться і блимають у темряві різними кольорами, а деякі гаджети, такі як смартфони, періодично видають звуки.
Все це змушує мозок відчувати себе насторожено і не впадати в глибокий сон.
Безсоння через депресію
Якщо ви страждаєте на депресію або вас переслідує почуття тривоги, недолік сну створює порочне коло.
Людям із депресією набагато важче заснути, плюс до всього, вони часто прокидаються ночами.
Хронічне безсоння погіршує симптоми депресії, а та у свою чергу погіршує сон.
5 продуктів, що допомагають від безсоння
- Вишня багата на антиоксиданти, і є одним з небагатьох продуктів-джерел мелатоніну, гормону-регулятора добових ритмів людини. Щоб позбутися безсоння, намагайтеся за пару годин до сну з’їдати одну жменю вишень.
- Ромашковий чай часто служить заспокійливим засобом. Більше того, ця квітка протягом століть використовувалася для лікування порушень сну. Хоча сама по собі ромашка і не лікує безсоння, склянка гарячого чаю з її квітів за 30 хвилин до сну допоможе вам розслабитися, щоб спокійно і міцно заснути.
- Якщо ви будете їсти вівсяні пластівці на ніч, у вас буде більше шансів добре висипатися. Вівсянка змушує мозок виробляти снодійні хімічні речовини, які містять мелатонін (за аналогією з вишнею), що призводить до умиротворення та сонливості. Якщо ви вирішите з’їсти миску вівсянки перед сном, не додавайте до неї цукор, інакше отримаєте зворотний ефект і не зімкнете очей всю ніч.
- Позбутися безсоння може допомогти ще один поширений вид сніданку – тости. Поїдання тосту запускає виробництво інсуліну, який допомагає швидко заснути та не прокидатися протягом усієї ночі. Після вживання вуглеводів організм отримує короткий заряд енергії, який швидко вичерпується, розслаблюючи та заспокоюючи м’язи. Намагайтеся використовувати ці знання на свою користь. Можна посилити снодійний ефект від тостів, намазавши їх вишневим варенням і запиваючи теплим молоком.
- Кефір багатий кальцієм, а фахівці вважають, що недолік кальцію в організмі дуже часто є причиною виникнення безсоння. У 200 мл кефіру міститься приблизно половина денної норми кальцію. Переконайтеся, що ви отримуєте рекомендовані 1000 мг кальцію на день і простежте, чи зміниться після цього якість вашого сну.