Прибавка в весе на сидячей работе стала настолько распространённым явлением, что диетологи придумали термин «офис 7». Это означает, что 45% женщин набирают в среднем 7 кг. в первые 3 месяца после принятия на офисную работу. А миллионы женщин за годы сидячей работы поправляются намного сильнее, и малоподвижный образ жизни является основной причиной таких изменений тела.
Весь день сидеть и не толстеть!
Не позволяйте мягкому офисному креслу свести на нет все ваши диеты и занятия фитнесом. Вот несколько простых, но эффективных советов, которые подскажут, как не поправиться из-за сидячей работы, избавиться от желеобразного живота или не допустить его появления.
Почему происходит набор веса?
Недавние исследования учёных показали, что низкая подвижность, стресс и нервное напряжение способствуют увеличению веса. Из-за высокого содержания сахара в крови и высокого уровня кортизола тело думает, что находится в аварийно-истощённом состоянии. В мозг поступает сигнал о необходимости большего употребления калорий для повышения жировой прослойки, как дополнительного энергетического ресурса, который целесообразнее всего хранить вокруг живота.
Конечно, большинству людей никакое истощение не грозит, никому из них не доведётся воспользоваться накопленным жировым ресурсом, поэтому многие женщины просто набирают лишние килограммы, от которых потом очень тяжело избавиться.
Эксперты утверждают, что с каждым часом бездействия уровень сахара в крови и уровень кортизола (гормона стресса) растёт, что вызывает тягу к перееданию и нарушение обмен веществ в организме. Кроме того, замедляется работа печени, которая перестаёт сжигать весь лишний жир для получения энергии.
Как избавиться от лишнего веса, несмотря на сидячую работу?
Но есть и хорошие новости: учёные обнаружили, что можно отлично выглядеть без фитнеса и тренажерного зала. Небольшая активность хотя бы один раз в час поддерживает уровень сахара в крови и уровень кортизола на минимально-нужном уровне, который сохраняет все механизмы организма по сжиганию жира. Это может быть любой вид деятельности: простая прогулка в соседний кабинет коллеги, наведение порядка на столе стоя, а не сидя, поход в туалет и т.д.
Вы также можете избежать употребления лишних калорий и не растолстеть, выполняя следующие упражнения, которых в офисе даже никто не заметит:
- Для плоского живота. Сядьте ровно и расправьте плечи. Сожмите мышцы живота как можно сильнее, пытаясь подтянуть пупок ближе к позвоночнику. Удерживайте такое положение от одной до пяти секунд. Делайте упражнение по 20 подходов 3 раза в день.
- Для стройных бёдер. Сидя в кресле, соедините колени вместе и представьте, что кто-то пытается силой их разомкнуть. Не давайте этого сделать, сжимая импульсно мышцы бёдер и оставляя колени сомкнутыми. Делайте это упражнение хотя бы 3 раза в день.
- Для упругих ягодиц. Встаньте, твёрдо упёршись каблуками в пол так, чтобы мышцы бёдер и ягодиц максимально напряглись. На секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно расслабьте мышцы. Если всякий раз, вставая из-за стола, вы будете делать такое упражнение, то легко сможете избавиться от лишних калорий, даже не вспотев.
Выполняя монотонные, однообразные задания, очень легко потерять счёт времени. Поэтому установите на компьютер будильник, который будет вам напоминать о нужной активности раз в час, а лучше 2 или 3 раза.
Пищевые стратегии для офиса
Недавние исследования показали, что лёгкая корректировка диеты предотвращает повышение сахара в крови и поддерживает нужный уровень кортизола. При правильной диете включаются механизмы, помогающие организму легко сжигать больше калорий и жира. Вот несколько диетических советов, которыми нужно пользоваться на работе:
1. Ешьте орехи и семечки
Белок, магний, витамин В и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, кешью, тыквенных и подсолнечных семечках, помогают удерживать под контролем уровень сахара и кортизола в крови. Кроме того, эти продукты улучшают память и работу мозга.
2. Делайте упор на овощи и вареное мясо
Полезные овощи, такие как брокколи и сельдерей, богаты клетчаткой, поэтому их употребление всегда создаёт ощущение сытости. Кроме того, в них тоже есть вещества, регулирующие уровень сахара. А мясное ассорти с ломтиками сыра – это источник белка и триптофана. Триптофан является одним из важных составляющих элементов серотонина, который вырабатывается мозгом, даёт «ощущение счастья» и, таким образом, помогает избавиться от стресса.
Нарезанные овощи, мясное ассорти и ломтики сыра — очень практичные варианты обедов для работы, поскольку могут храниться в офисном холодильнике и не требуют разогрева перед употреблением.
3. Ешьте яйца на завтрак или на обед
Если не хотите поправиться на сидячей работе, ешьте яйца. Они содержат все незаменимые для человека аминокислоты, являются источником высококачественного белка и повышают содержание азота в мышцах, который, в свою очередь, делает их крепче и помогает сжигать больше калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя. Яйца также являются идеальной пищей для тех, кто хочет контролировать уровень сахара и кортизола.
4. Пейте чай Улун
Экспериментальным путём было доказано, что китайский чай Улун помогает сжигать лишние жиры даже при малоподвижном образе жизни. Во время рабочего дня рекомендуется выпивать от одной до трёх чашек этого полезного чая.
А вот наша прошлая статья, где мы говорили о том, какой гормон отвечает за вес у женщин. Возможно, эта информация тоже поможет вам оставаться в оптимальной форме.