Со временем некоторые продукты питания и напитки могут препятствовать нормальной работе функции памяти. Если удалить такую еду из рациона и перейти на продукты с нужными питательными веществами, можно добиться обратного эффекта: улучшить память и защитить себя от болезни Альцгеймера.
10 вкусных советов для улучшения памяти
Последние клинические исследования доказали, что определённое пищевое вмешательство (еда и добавки) может значительно улучшить память у пациентов с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. Кроме того, было установлено, что правильные диеты могут надолго отсрочить возрастное ухудшение памяти.
Если здоровое питание помогает в лечении болезни Альцгеймера, представьте, какой заряд оно даёт здоровому человеку. Поэтому продукты, улучшающие память, полезны не только пациентам с нарушениями функций головного мозга — ведь мы все хотим быть здоровыми и при хорошей памяти. Согласны? Тогда старайтесь следовать этим 10-ти рекомендациям, основанным на недавних научных исследованиях.
1. Соблюдайте пропорции жиров, углеводов и белков
Для оптимальной работы ваш мозг нуждается в правильных пропорциях этих 3-х пищевых элементов. Уберите из рациона все транс-жиры. Кроме того, жирные продукты не должны превышать 7% от всей пищи, потребляемой за день. Процент сложных углеводов (фрукты, полезные овощи, цельнозерновые продукты) постарайтесь довести до 30-45%, а высококачественный постный белок в этой пропорции должен составлять 25-35%.
2. Забудьте о высокогликемических углеводах
Речь идёт о сахаре, кукурузных сиропах с высоким содержанием фруктозы, обработанных злаках и семенах, печенье, мороженном и сорбетах, крекерах, солёных закусках (чипсы и солёные крендельки) и всей выпечке из белой муки. Если вы жить не можете без этих продуктов, найдите им здоровую альтернативу. Например, делайте домашнее мороженное с обезжиренным йогуртом и ягодами.
3. Питайтесь, как греки
Исследования показывают, что средиземноморская диета очень полезна для головного мозга. Она включает в себя фрукты и овощи, постное мясо (курица, индейка) и рыбу, обезжиренные йогурты и сыры, а также зерна, орехи и семена. Если хотите улучшить память, держитесь подальше от красного мяса и полуфабрикатов.
4. Научитесь отличать полезные жиры от вредных
Пищевые продукты, содержащие большое количество полезных жиров, тоже положительно влияют на память и работу мозга в целом, и, кроме того, помогают избежать потребления лишних калорий. К ним относятся: оливковое масло, авокадо, некоторые виды орехов, натуральное арахисовое масло, определённые семена и рыба.
А употребление продуктов, содержащих вредные (насыщенные) жиры, наоборот, плохо сказывается на функциях мозга. Сюда можно отнести большинство фаст-фудов, гидрогенизированные жиры, сушеные кокосовые орехи, сливочное масло, животные жиры, сыр, молочный и белый шоколад.
5. Употребляйте больше Омега-3 кислот
Жирные кислоты Омега-3 (DHA и EPA) очень важны для функций памяти и здоровья мозга. Большинство из нас не получают достаточного количества этих компонентов из пищи (например, рыбы). Поэтому специалисты рекомендуют принимать капсульные добавки чистого рыбьего жира. Одна капсула, как правило, содержит не менее 250мг жира. А ежедневная норма должна составлять 1000-1500мг., соответственно, в день нужно принимать от 4-х до 6-ти капсул рыбьего жира.
6. Не забывайте об антиоксидантах
Интеллектуальные функции во многом зависят от богатых антиоксидантами продуктов. Самые полезные из них — это ягоды, капуста, 100% чистый несладкий какао-порошок, грибы, лук, фасоль, семечки, сардины, сельдь, форель и лосось.
7. Принимайте витамины
Сюда относятся: фолиевая кислота, витамины D, В6 и В12. Если вы нерегулярно едите пищу богатую витаминами — их нужно принимать в таблетках.
8. Используйте обезжиренные молочные продукты
Если вы что-то готовите с использованием молока, сыра или йогурта, используйте обезжиренные версии этих продуктов. Любите просто пить молоко или добавляете его в кофе? Тогда попробуйте ежедневно увеличивать долю обезжиренного молока в своём рационе. Через короткое время вы сможете спокойно перейти на обезжиренные молочные продукты и уже не захотите возвращаться к своим старым привычкам.
9. Делайте 12-ти часовой перерыв между приёмами пищи
Если вы регулярно просыпаетесь в 6 утра, старайтесь ужинать в 6 часов вечера. Существует научное доказательство того, что вещества, называемые кетоновыми телами, защищают клетки головного мозга, а вырабатываются эти тела только при отсутствии углеводов.
10. Наслаждайтесь здоровым кофе
У нас есть хорошие новости для любителей кофе! Для мозга очень полезно выпивать в начале дня до 3-х чашек этого ароматного напитка. Многолетние европейские исследования показали, что люди, регулярно пьющие кофе на протяжении долгого времени, хорошо проходят тесты на запоминание.