Хотя болезни, стресс и нервное напряжение могут влиять на уровень сахара в крови, чаще всего его повышение бывает вызвано сахарным диабетом. В таком случае, чтобы снизить уровень сахара, требуется внести некоторые коррективы в свой рацион. Для этого нужно проконсультироваться с врачом и переключиться на продукты питания, о которых мы сегодня расскажем.
Углеводсодержащие продукты
Больше всего на уровень сахара влияют углеводсодержащие продукты. Поэтому, если вы едите слишком много углеводов, не удивляйтесь повышению уровня сахара в крови. Ваш диетолог поможет лучше определить допустимое количество углеводов в рационе, но обычно это 45-60 г углеводов при каждом приёме пищи.
Чтобы вам было понятно, о чём идёт речь, мы приведем небольшой список продуктов, в которых содержится 15 г углеводов:
- 1 кусочек хлеба;
- полстакана вареной овсянки, гороха, фасоли или картофеля;
- треть стакана вареного риса или макаронных изделий;
- от 4 до 6 крекеров;
- половина английской булочки или булочки для гамбургеров;
- 120 г любых фруктов;
- полстакана консервированных фруктов в собственном соку;
- 170 г несладкого обезжиренного йогурта;
- 1 стакан молока;
- 1 небольшая тарелка супа.
Но не все углеводы оказывают одинаковое воздействие на организм. Например, употребление в пищу углеводсодержащих продуктов с низким гликемическим индексом, которые вызывают лишь незначительное повышение уровня сахара в крови, полезно для его снижения в долгосрочной перспективе.
Специалисты из школы общественного здравоохранения Гарварда (The Harvard School of Public Health) утверждают, что продукты с низким содержанием ГИ, такие как цельнозерновой хлеб, кукурузные и пшеничные лепешки, овсянка, ячмень, булгур, молоко, йогурт, яблоки, чечевица, грейпфруты, апельсины, персики, груши бобы и макароны, помогают людям с диабетом второго типа лучше контролировать уровень сахара и собственный вес.
Кстати, вот наша прошлая публикация, где мы рассказывали о связи лишнего веса и уровня сахара в крови.
В некрахмалистых овощах содержатся низкокалорийные углеводы, которые прекрасно избавляют от чувства голода и при этом не оказывают большого влияния на уровень сахара. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Американская диабетическая ассоциация (The American Diabetes Association) рекомендует съедать по 3 порции таких овощей в день, где одна порция – это полстакана вареных или 1 стакан сырых овощей. Сюда относятся брокколи, смешенная зелень, шпинат, огурцы, морковь, перец, сельдерей и баклажаны.
Каким должен быть дневной рацион диабетика?
Когда речь заходит о сахарном диабете и о том, как снизить уровень сахара в крови, важно помнить о регулярном и умеренном приеме пищи.
Завтрак
Здоровый завтрак может включать в себя 2 кусочка тоста из цельнозернового хлеба с одной столовой ложкой арахисового масла и 170 г несладкого обезжиренного йогурта. Такая порция содержит 385 калорий и 45 г углеводов.
Обед
На обед можно съесть полстакана хумуса с тёртой морковкой и брокколи, завернутыми в лаваш диаметром 15 см, и один стакан смешанной зелени с 6 миндальными орехами и одной столовой ложкой винегрета. В такой порции содержится 480 калорий и 45 г углеводов.
Ужин
Во время ужина вы можете насладиться 85 г лосося на гриле, с 2/3 стакана вареного ячменя, половиной стакана вареного гороха и одним стаканом смешанной зелени с добавлением столовой ложки салатной заправки. Такой прием пищи будет содержать 475 калорий и 45 г углеводов.
Корица и зеленый чай
Некоторые научные данные указывают на то, что корица и зеленый чай способствуют снижению уровня сахара в крови и помогают контролировать его правильный баланс. Специалисты из мемориального центра рака Слоуна Кеттеринга (The Memorial Sloan Kettering Cancer Center) утверждают, что корица активирует рецепторы инсулина, которые обеспечивают контроль за уровнем сахара.
А согласно исследованиям ученых из тихоокеанского колледжа восточной медицины, катехины в зеленом чае подавляют всасывание сахара и повышают уровень инсулина, что также благотворно влияет на снижение уровня сахара в крови.