Чтобы избавиться от лишнего веса, вам понадобится план действий, которому вы будете неукоснительно следовать, пока не достигнете нужной цифры на весах. Поэтому первое, что нужно сделать — это определиться до какого веса вы хотите похудеть, а затем понять, как этого добиться.
Планируем диету для похудения
Определите, сколько калорий вам требуется для поддержания текущего веса. В интернете существует множество калькуляторов, с помощью которых можно узнать это значение. Хотя можно обойтись и без них, просто умножив свой вес на 22. Например, если вы весите 72 кг, вам нужно как минимум 1600 калорий в день при минимальной активности. Если же вы достаточно активны в течение дня, прибавьте к этой цифре 30%.
Чтобы терять по 500 гр. лишнего веса в неделю, каждый день нужно создавать в своем рационе дефицит в 500 калорий. Т.е. ежедневно отнимаете от общего числа нужных вам калорий 500 штук и худеете за неделю на 500 гр. Но имейте в виду, чтобы потеря веса проходила без вреда для здоровья, специалисты рекомендуют худеть не более чем на 1 кг в неделю.
Подсчитайте количество калорий в своих любимых блюдах и сделайте таблицу, которая будет всегда под рукой. Включите в нее продукты, употребляемые каждый день, не забыв о ломтике сыра на бутерброде или ложке кетчупа на сосиске. Оцените получившийся список и поменяйте местами высококалорийные продукты с низкокалорийными так, чтобы высококалорийная еда оказалась сверху в порядке уменьшения калорий.
Итак, теперь вы видите, какие ваши любимые продукты являются наиболее калорийными. Но это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Просто замените их на более здоровые варианты. Например, если вы любите бекон, переключитесь на бекон из индейки. А вместо жирной покупной пиццы, сделайте домашний аналог с оливковым маслом, томатным соусом, овощами и сыром.
Сопоставив список калорийности любимых блюд с необходимым количеством калорий для похудения, составьте план питания на неделю, включающий завтрак, обед, ужин и два перекуса. Будьте готовы к тому, что через несколько дней у вас обострится чувство голода, поэтому держите под рукой здоровые закуски, такие как морковь, бананы, протеиновые батончики и обезжиренный йогурт.
Если вы хотите быстрее избавиться от лишнего веса, диета для похудения должна быть усилена физическими упражнениями. Не нужно себя изматывать, занимайтесь через день по 30 минут. В комплексе с диетой этого будет вполне достаточно, чтобы стать значительно стройнее.